于斌

运动强度的大小一般用最大摄氧量的百分比来衡量，但在实际运动中可用测心率来代替。最简单的方法是：体质较好的人为180-年龄＝最高心率；体质较弱的人为170-年龄＝最高心率。实践证明，这种方法应用简便，结果可靠也很安全。中老年人的心率可用脉搏数来代替。因为正常人的心率和脉搏数相等。测定时间最好在锻炼前(安静时)，锻炼中和锻炼后进行，以便比较。每次需测1分钟的脉搏数(测10秒钟的脉搏数乘6即可)。按心率确定运动强度，还要注意观察运动结束后的心率恢复的时间。在正常情况下，小运动量锻炼在休息5～10分钟后可恢复安静脉搏数，且不出现疲乏感；中等运动量是在休息30～60分钟内可恢复到安静脉搏数，且没有任何不良反应，体力充沛、精神饱满；大运动量锻炼在运动结束后数小时还不能恢复，且身体疲乏感明显。

此外，还可通过自我感觉来衡量运动量。锻炼后感到全身舒适、精力充沛、食欲增加、睡眠改善，或虽有疲劳感，但经过一夜的休息后，疲劳即消失，不影响正常工作、学习，说明运动量大小适宜。反之，锻炼中出现头晕、恶心、胸闷、气喘、四肢无力等；锻炼后明显肌肉酸痛、全身无力、精神恍惚、萎靡不振、食欲减退、睡眠失常、面容憔悴、身体消瘦、体重下降等，说明运动量过大，应及时减量。

每次运动的时间要依个人具体情况来掌握，并要和运动强度相搭配。科学研究证明：每次运动时间不能少于5分钟，最长不宜超过1小时，一般来说，采用同样运动强度时，体质好的锻炼时间宜持续长些，体质弱者锻炼时间则短。每天锻炼的时间可根据自身的实际情况安排在早晨、下午或晚上，但不宜安排在睡前。(于斌)